jueves, 22 de enero de 2015

Agradecimiento y Abundancia




     Una enfermedad muy común es lo que el Psicólogo Steve Taylor llama el "Síndrome Dar Por Sentado": Dar por sentado que mañana voy a estar vivo, dar por sentado que mañana voy a tener trabajo, dar por sentado que mañana voy a tener casa, dar por sentado que mañana seguiré disfrutando de buena salud, dar por sentado que mi pareja mañana seguirá conmigo... Damos por sentado muchas cosas, como si siempre fueran a estar ahí, como si fueran "nuestras". Así que mientras están presentes en nuestra vida, no las honramos, no las apreciamos como se merecen, no les prestamos suficiente atención, no sentimos agradecimiento por ellas. 
     Incluso en las mayores dificultades hay un montón de pequeños detalles, pequeños regalos maravillosos de la vida, que podemos apreciar y por los que podemos sentir intenso agradecimiento: el pequeño colirrojo que se posó a nuestro lado un rato sin miedo de nuestra cercanía, un rayo de sol que se ha filtrado entre las nubes, la nieve limpia y aún sin pisar del amanecer, un niño que encontramos en un semáforo y que nos miró y nos sonrió, ese beso de tu niño, nieto o sobrino… Incluso cada respiración. Cada respiración es un precioso regalo de la Vida. No sabemos si vamos a tener la siguiente respiración, es otra cosa que damos por sentado. 
     Cuando, pase lo que pase en nuestra vida, aún en los momentos más difíciles, apreciamos, prestamos atención, honramos, todos esos pequeños detalles, todos esos pequeños regalos, nuestra mente cambia a un estado de continuo agradecimiento. Puede ayudar verbalizar ese agradecimiento, varias veces al día, cuantas más mejor. En realidad no es necesario expresarlo verbalmente, basta con prestar atención con aprecio y agradecimiento por lo que vemos, pero al comienzo la verbalización de agradecimiento puede ayudarnos a dar ese cambio de conciencia. 
     Martin Seligman que comenzó su carrera estudiando la depresión y la indefensión aprendida ha orientado, desde hace años, su investigación y sus publicaciones hacia la Psicología Positiva, y defiende que la Gratitud es una Fortaleza que nos ayuda a vencer numerosas dificultades e incrementa enormemente nuestra sensación de bienestar. Seligman propone el uso de un Diario de Gratitud: anotar diariamente, al final de la jornada, al menos tres cosas positivas por las que sentir agradecimiento y porqué (Siento agradecimiento por……. porque……….). El uso de este Diario de la Gratitud correlaciona con una disminución en la depresión y una mayor percepción de felicidad. Parece tener efecto a muy largo plazo, una sola semana que se realice, parece tener aún efecto seis meses después. 
     Y es que, aparte de lo que nos diga la Ciencia, hay algo especial en el Agradecimiento. Cuando cambiamos a un estado de Conciencia Agradecida, empezamos a sentir más felicidad, y la Vida nos empieza a hacer más regalos. El flujo, la corriente de Abundancia de la Vida se desatasca. 
     La Vida siempre quiere ayudarnos. Es como el sol que brilla, si tenemos las persianas de rabia y resentimiento bajadas, si sentimos que la vida nos trata injustamente y nos cerramos a ella, el sol no entrará en la cámara de nuestro corazón. Permaneceremos encerrados en nuestra habitación quejándonos del sol que no brilla, tristes, enfadados e irritados. 
     Sube las persianas, descorre las cortinas. Deja que el Sol entre en tu corazón. Da gracias continuamente por todos esos pequeños regalos que la Vida ya te da. 
     ¿Quieres tener Abundancia en tu vida? Empieza por sentir agradecimiento abundante. 

viernes, 16 de enero de 2015

Dolor y Sufrimiento



     El dolor es una parte inevitable de la vida. Como lo expresa triste y hermosamente Marcel Pagnol en El Castillo de mi Madre: “Así es la vida de los hombres. Algunas alegrías, rápidamente borradas por penas inolvidables”. Y añade: “Pero no hace falta decírselo a los niños”. Ni si quiera en el arte el dolor está ausente, no hay novela, biografía o película apasionante, que no tenga una buena porción de “drama humano”. 
     Sin embargo, y a pesar de lo inspirador que pueda ser el dolor y el sufrimiento, el drama humano, para poetas, cineastas y artistas, todos intentamos escapar de él… todos, y no sólo las personas, también los animales, pues en ese y en muchos otros aspectos somos iguales a nuestros compañeros de otras especies con los que compartimos el planeta. Mira cómo al encender al chimenea, pequeños bichitos que se habían escondido en la leña vieja, huyen a toda velocidad del fuego que enciendes. Tanto esos bichitos y nosotros intentamos evitar el dolor y la aniquilación. Y aún queriendo huir del dolor, en mayor o menor medida, bien como dolor físico o como dolor emocional, estará presente en algún momento de nuestra vida, y sólo de nosotros dependerá convertirlo en nuestro enemigo o en nuestro maestro. 
     La Filosofía Oriental diferencia entre dolor y sufrimiento. El dolor sería la sensación física desagradable, causada por una enfermedad o una lesión. El sufrimiento es una experiencia mental y ocurre cuando nuestra mente se resiste al dolor. Esta resistencia aumenta el malestar que experimentamos con el dolor, haciéndolo mayor, el sufrimiento enmascara, incluso, al dolor real, y nos impide conocer directamente cómo es realmente. Así, dolor y sufrimiento, son dos cosas distintas. 
     Las técnicas de Mindulness basadas en estas tradiciones orientales proponen disminuir el sufrimiento (que nace del rechazo emocional a la experiencia de dolor) prestando atención al dolor tal y como es, de la misma manera que prestamos atención a la respiración, o al cuerpo, o a las percepciones de los sentidos… Prestar plena atención a la experiencia de dolor, sin enjuiciarla (es horrible, es malo, es insoportable, me va a matar…) y sin expectativas (necesito que se vaya, no puedo estar así todo el día…). Al hacerlo el dolor va seguir estando ahí, eso desde luego, pero como habrá aceptación de esa experiencia tal y como es, disminuirá el sufrimiento y al disminuir el sufrimiento disminuirá nuestra percepción del dolor, porque parte de la experiencia de dolor está incrementada por nuestro rechazo a la sensación. 
     Pero nadie quiere prestar atención al dolor. Queremos evitarlo, y para ello hacemos lo que haga falta. Nuestra sociedad occidental se ha hecho adicta a los analgésicos. La población norteamericana consume el 80 % de los analgésicos que se consumen en todo el mundo (cuando no padecen, desde luego el 80% del dolor físico del mundo), y aunque en España no lleguemos a esos niveles, los analgésicos son los medicamentos más vendidos en nuestro país. En cualquier país occidental hay un claro abuso de los analgésicos. Por supuesto que hay hay casos en los que son completamente necesarios, pero el uso necesario y justificado convive con el abuso, incluso con el abuso recreacional, porque hemos creado una sociedad que no soporta la más mínima molestia, el más mínimo esfuerzo, la más pequeña alteración.
     Si observamos nuestra mente cuando sentimos dolor, podremos observar cómo intenta huir de él: cómo se acelera con pensamientos e imágenes, algunos conectados con el dolor, desde luego —tengo que librarme de esta sensación, no aguanto más, es insoportable, por qué me pasa a mí esto…— otros, sin ninguna relación con el dolor —vendrán imágenes del día, o de días anteriores, o de algo que hayamos visto…—. La mente hará todo lo posible para evitar “mirar” al dolor. 
     Sin embargo, eso es lo que se aprende a hacer en las técnicas basadas en el Mindfulness y que
están enfocadas en aliviar el dolor crónico o en ayudar a las personas con cáncer. Gracias al Mindfulness aprendemos a observar lo que ocurre, incluso el dolor, sin el juicio constante de nuestra mente. Al hacerlo descubrimos que el dolor se hace más llevadero, desciende, y que disminuye también nuestra ansiedad y nuestra depresión, que suelen ser consecuencias psíquicas del rechazo a la experiencia de dolor crónico. 
     Como ya he dicho, es importante aprender a observar el dolor, no sólo sin juicios, si no también sin expectativas. La expectativa normal y habitual es desear que el dolor desaparezca. De hecho por eso tomamos calmantes, o acudimos al médico o a un acupuntor, o a un fisio, o utilizamos el Mindfulness para el manejo del dolor, porque no queremos tenerlo. Pero, curiosamente, debemos aprender a observarlo sin aferrarnos a la expectativa de que se vaya, observando, con curiosidad e interés, cómo sube, cómo baja, o cómo cambia. Es lo mismo que ocurre al dormir, nos acostamos por la noche porque queremos dormir, —nadie se acuesta para permanecer insomne toda la noche—, pero si hacemos “esfuerzos” por dormir, no lo conseguiremos. Cuánto más esfuerzo pongamos en relajarnos o en dormir, más tensos estaremos. Igual ocurre con el dolor, cuánto más esfuerzos hagamos en que se vaya, más dolor tendremos. 
     Igualmente, es necesario poder observar la sensación dolorosa, como cualquier otra sensación, sin la carga del pasado ni del futuro sobre la experiencia de esa sensación. Especialmente si el dolor es crónico es posible que sobre esa experiencia de dolor esté toda la carga emocional de sufrimiento del pasado producida por nuestro rechazo a ese dolor, lo cual convierte a esa experiencia en algo difícil de soportar. Sin embargo, el pasado sólo existe como una idea en nuestra mente. Cuando vivimos el pasado lo vivimos como presente. No es algo real, existe sólo dentro de nuestra cabeza. El Ahora es lo único que existe. Por lo tanto, al experimentar y observar el dolor que presenta el Ahora es necesario hacerlo sin otros objetos añadidos por nuestra mente como el pasado. Lo mismo ocurre con el futuro, en dolores causados por enfermedades o lesiones que ponen en peligro nuestra vida o nuestra capacidad física, la carga del futuro, en la forma de miedo, preocupación o ansiedad, puede ser enorme. Sin embargo, igual que con el pasado, el futuro existe sólo dentro de nuestra mente, cuando el futuro “llegue” y lo vivamos lo haremos como presente, no como futuro. Así que, es necesario poder observar el Ahora, con el dolor que presenta, tal y como es, y en el Ahora no hay pasado ni futuro. 
     Resumiendo, aprendemos a observar la sensación dolorosa, tal y como es, con la mente en silencio, sin juicios, sin expectativas, sin la carga del pasado ni del futuro. Obviamente los pensamientos-juicio, los deseos-expectativas, el rechazo, y la carga del pasado y del futuro como angustia o como miedo aparecerán. Al hacerlo los observaremos y los dejaremos pasar, como el agua de un río, como los pájaros en el cielo, como el tráfico en una carretera, sin rechazarlos, sin bloquearlos, aceptando que esa emoción o ese pensamiento han aparecido, pero sin perseguirlo, sin alimentarlo con más imágenes, pensamientos o razonamientos. Es decir, los observaremos y los dejaremos pasar, sin rechazarlos como si fueran “malos”, sin perseguirlos como si fueran “verdad
     Pero ¿cómo es posible mirar y aceptar sin juicios ni expectativas un dolor crónico, o un dolor lancinante como el que se sufre en algunos cánceres u otras enfermedades? A veces el dolor es tan tremendo que realmente resulta muy difícil, es verdad. Es muy difícil aceptarlo. Al no poder aceptar un dolor que es terrible podemos pasar al siguiente nivel de aceptación que es aceptar las emociones que sentimos con ese dolor: el rechazo, la rabia, la desesperación, el miedo… podemos observar esas emociones y aceptarlas. Y, al hacerlo, veremos cómo se irán suavizando y cómo un día, podemos mirar al dolor, por fuerte que sea, sin juicios, sin expectativas, con aceptación, observando, simplemente, la experiencia física de ese dolor, sin sufrimiento. 
     Y no es algo que diga yo, que aunque tenga dolor a veces, como todo ser vivo, desde luego no puedo quejarme, no padezco ninguna enfermedad grave ni ningún dolor crónico. Esta afirmación viene respaldada por estudios científicos que han explorado la reducción de la experiencia dolorosa con el uso del Mindfulness. Algunos de los artículos científicos y de los libros sobre Mindfulness y Dolor y Mindfulness y Cáncer que se están publicando, han sido escritos por profesionales y expertos en Mindfulness que han sufrido, ellos mismos, cáncer o experiencias intensas de dolor. Este es el caso de Elana Rosenbaum, que fue diagnosticada en 1995 de un linfoma. Elana era una psicoterapeuta y profesora de Mindfulness cuando descubrió que tenía que ser, tal y como ella enseñaba a los demás, “más que su enfermedad”. Su propia experiencia llevó a la creación de un programa de Mindfulness para transplantados de médula ósea, en el Centro Médico de Massachusetts. Durante 25 años ha estado enseñando Mindfulness y ha ayudado a multitud de pacientes con cáncer. Elana ha escrito dos
libros, (no traducidos al castellano): Here for Now: Living Well with Cancer Through Mindfulness
Elana Rosenbaum en la época de su enfermedad
(Aquí, por Ahora: Vivir Bien con Cáncer Gracias al Mindfulness)
y Being Well, Even When You’re Sick (Estar Bien, Incluso Cuando Estás Enfermo). Tal y como ella misma cuenta, se prometió no sufrir y estar abierta a sus experiencias, buenas y malas, cada momento podía ser una oportunidad para encontrar ese lugar de calma en su interior. Afirma que no sólo ha cambiado su cuerpo, si no también sus percepciones, ser más consciente de su mortalidad le ha ayudado a apreciar y valorar más las relaciones, el amor y el trabajo transcendente, le ha ayudado a ser más amable con los demás y con ella misma. 
     Como Elana podemos aprender del dolor cuando nos llegue. No podemos controlar todo lo que nos ocurre en la vida, pero podemos escoger nuestra actitud. Podemos ser más conscientes, podemos aceptar lo que vivimos o lo que sentimos, podemos ser más amables con nosotros mismos, descubriendo que el dolor nos puede hacer más sabios y compasivos, y no más temerosos ni más resentidos. 

     Como explica muy bien Eckhart Tolle en El Poder del Ahora
“Cuando te ocurra un desastre o algo vaya muy “mal” —enfermedades, incapacidad, pérdida del hogar, de la fortuna o de la identidad social, la ruptura de una relación íntima, la muerte o el sufrimiento de un ser querido, o la inminencia de tu propia muerte— has de saber que esa situación también tiene otro aspecto y que estás a sólo un paso de algo increíble: una transmutación alquímica completa del metal inferior del dolor y el sufrimiento en oro. Ese paso se llama rendición. 
No quiero decir que te sentirás feliz en esa situación. No será así. Pero el miedo y la pena se transmutarán en una paz interna y una serenidad que vienen de un lugar muy profundo: del No Manifestado mismo. (…) Comparada con ella, la felicidad es algo bastante superficial.”
     
Lo estás pensando y es cierto: No es fácil. Y para algunas personas en circunstancias realmente terribles puede ser muy difícil. Realmente difícil. Para que cueste un poco menos he realizado esta grabación. Con todo el deseo de aliviar, aunque sólo sea un poco, el sufrimiento de aquellas personas que padecen dolor. Aún con la grabación seguirá siendo difícil, lo sé. Pero a través de ella y con mi voz, cogeré tu mano y te acompañaré todo el tiempo. 

Ojalá te veas libre de dolor y sufrimiento.
Ojalá, cuando inevitablemente padezcas dolor, puedas liberarte del sufrimiento.
Ojalá las experiencias de dolor te hagan una persona más sabia y más compasiva.
Ojalá, aún cuando padezcas dolor, puedas encontrar esa Serenidad subyacente que hay en todas las personas, esa Luz que está también dentro de ti, y que te permite liberarte de las cadenas del miedo y de la rabia.  
Ojalá, estés donde estés, seas Feliz y Libre. 




martes, 9 de diciembre de 2014

¿Es la Vida Injusta? (Reflexiones ante los momentos difíciles)


     Sonreír, ser Amable, estar de buen humor, apreciar la Belleza de la Vida es siempre más fácil cuando las cosas nos van bien. Sin embargo, no siempre van bien. A veces van mal. A veces van terriblemente mal. A veces las cosas van tan mal que creemos que ya no pueden ir peor (lo que no suele ser verdad, las cosas siempre pueden ir aún peor). Entonces, cuando las cosas están difíciles, cuando enfermamos, cuando alguien querido muere, cuando no llegamos a fin de mes, cuando no conseguimos nuestros objetivos, cuando los que creíamos amigos resulta que no lo son, cuando nuestra pareja nos deja después de años de relación, entonces nos quejamos con amargura y resentimiento diciendo: la Vida es Injusta
     Y, lógicamente, a la Vida le da igual, porque la Vida no es ninguna persona, por más que nos empeñemos en personificarla. No tiene personalidad, ni carácter, ni caprichos. La Vida no puede ser injusta. La Vida Es. ¿Qué forma tiene la Vida? No tiene ninguna, como la Conciencia o el Ser, pertenece al mundo de la No-Forma. Intentamos atrapar con una palabra, con un concepto, algo que no es atrapable. La Vida no tiene forma y está, al mismo tiempo, en todas las formas. La Vida es y está Siempre. Se manifiesta en millones y millones de formas distintas, siempre cambiantes, siempre evolucionando, que nacen y mueren constantemente. Mientras la Vida permanece siempre. Continua siempre. 
     Al fin y al cabo cuando utilizamos el argumento de que la vida es injusta estamos, simplemente, engordando nuestro ego, diciendo “yo sé hacerlo mejor que la Vida, yo sabría cómo tendrían que ser las cosas, cómo tienen que funcionar”. Párate un momento y mira a tu alrededor. Observa todo lo que la Vida ha creado, desde las minúsculas formas de vida unicelulares, hasta la complejidad de un cuerpo animal, o del nuestro propio. Observa el equilibrio y perfección de la Tierra (antes de que nosotros la llenáramos de basura, pero ése es otro tema). Observa la maravilla del Sistema Solar, de otros Sistemas Solares, de las Galaxias, del Universo. ¿Eres capaz de hacer eso? ¿De crear algo remotamente semejante? (Cuidado: No estoy hablando de Dios, ni de ninguna Religión, sino de la Vida, creas en lo que creas). Bien, pues cuando seas capaz de crear algo, aunque sea parecido a lo que la Vida ha creado, entonces le discutes a la Vida que tú sabes hacerlo mejor que ella.
     Con nuestra compulsión obsesiva de juzgar y etiquetar todo, etiquetamos las cosas de buenas y malas. Incluso el tiempo: si hace sol, decimos que hace un buen día, si está nublado o llueve, decimos que hace un mal día. Hazte otra pregunta: ¿Podemos 45 millones de habitantes vivir en un país en el que siempre haya días buenos, en los que nunca esté nublado ni llueva? ¿Habría agricultura, alimento, para tantas personas sin días nublados, sin días de lluvia?
     Por eso no conviene catalogar las experiencias de buenas o malas. Bueno o malo son etiquetas de la mente y del ego, que busca siempre satisfacerse a sí mismo. A menudo cosas buenas resultan no serlo tanto al cabo del tiempo. Cosas malas resultan ser una bendición en el futuro. El novio o novia del que de repente nos enamoramos y nos hace felices, puede no resultar algo tan “positivo” si resulta que esa persona se aprovecha de nosotros y nos utiliza. El día que esa persona rompe con nosotros puede resultar, pasado el dolor, una de las mejores cosas que nos haya ocurrido. 
     Así que las experiencias no son buenas ni malas. A lo sumo podemos decir que son más fáciles o difíciles de asimilar. Pero las experiencias son siempre buenas, porque son lo que son, y pueden ser un medio extraordinario de aprendizaje y de conciencia que nos ayuden a ser personas más sabias y con más empatía. 
     Numerosos estudios psicológicos, desde la 2ª Guerra Mundial demuestran que las personas con menos síntomas depresivos y de TEPT (Trastorno de Estrés Post-Traumático), son aquellas con mayor Resiliencia, y que las personas resilientes tienden a pensar que pueden aprender de todo en la vida y que todo en la vida tiene un significado o un sentido, aunque ellos no lo comprendan en ese momento. 
     Obviamente esta actitud es una actitud de profunda confianza en la Vida. Con esa actitud no nos hacemos enemigos de la Vida ni del Presente. Lo abrazamos tal y como es, con todo su dolor y sus dificultades, con todos sus gozos y alegrías, buscando aprender y mejorar con la experiencia y confiando en que la experiencia tiene un sentido profundo, lo veamos o no. 
     Esta actitud es muy diferente de lo que la gente cree que es pensar en positivo, que imaginan como un pensamiento tipo infantil, casi mágico, del tipo no te preocupes, todo se arreglará. En este pensamiento positivo puede haber escondido un rechazo profundo a reconocer la experiencia difícil y dolorosa y a aceptar y abrazar las emociones que ésta despierte. En la actitud resiliente y autoconsciente la persona es consciente de las emociones y reacciones que la experiencia difícil genera en su mente y en su cuerpo. Es consciente del dolor y lo acepta. La persona llora cuando en la vida es momento de llorar y ríe cuando es momento de reír, abrazando plenamente ambos momentos… y dejándolos ir cuando ha llegado el momento de que cambien. 
     Cuando sentimos que la Vida es Injusta, no sólo proyectamos un pensamiento que es falso, sino que proyectamos rabia, odio y rechazo a la Vida. Y la Vida, como un eco, nos devuelve, rabia, odio y rechazo. No es nada personal. Es algo automático. 
     Eso no significa que proyectando Amor sólo nos vayan a ocurrir cosas agradables en la Vida. ¡Claro que no! Todas las personas, todos los animales, todas las plantas, todos los seres en el mundo físico están sujetos a los vaivenes y cambios del mundo de la forma, incluido el nacimiento, la enfermedad y la muerte. Pero si ante las dificultades y el dolor, lo vivimos, lo aceptamos, sin resistirnos, lograremos aprender de la experiencia y ser mejores personas, más sabias, más amables, más amorosas. Si ante las dificultades y el dolor, nos negamos a vivirlo, lo rechazamos, nos resistimos, nos peleamos y pataleamos, no aprenderemos nada de la experiencia, nos convertiremos en personas más amargadas, más aisladas, más solas, más apartadas. La elección es sólo nuestra. 
     Ante cada dificultad pregúntate: ¿Voy a pelearme con la Vida? ¿Voy a centrarme en la rabia de que la vida es injusta y de que yo tengo razón? ¿O voy a hacer amistad con el Ahora y voy a confiar en que todo tiene un sentido y que puedo aprender lo máximo de esta experiencia? ¿Voy a aceptar esta experiencia deseando que me haga una persona algo más sabia, algo mejor? Intenta que no sea mental, intenta que no sea un concepto en tu mente. Intenta VIVIRLO. 
     Si lo vives, paulatinamente cada día, independientemente de lo que pase, sentirás cada vez más Serenidad y Alegría. La Alegría inmensa de sentir La Vida. Porque tengas la edad que tengas, aunque estés cerca de los cien años y tu cuerpo esté cansado, muy cansado, la Vida la sentirás en ti siempre joven, inagotable, plena, alegre, serena y eterna. Y esa percepción, esa vivencia, marcará una diferencia abismal en tu experiencia personal e individual, única, de la Vida. 

miércoles, 26 de noviembre de 2014

Amor y Odio



     No es posible cambiar nada desde el rechazo, el odio y la cólera. El odio engendra odio. La rabia engendra rabia. El rechazo engendra rechazo. Sólo el Amor nutre, sólo el Amor ilumina, sólo el Amor sostiene. Haz lo que tengas que hacer. Pero cuida de no odiar ni rechazar, ni al acto, ni a la persona o ser que haya realizado la acción. El mal es fruto de la Inconsciencia. Con el rechazo y el odio generamos más Inconsciencia. Sólo el Amor Despierta y nos hace conscientes. Podemos actuar desde el Amor, podemos ayudar desde el Amor. Sin rabia, sin cólera, sin miedo, sin pena. Con la infinita alegría de que todos los Seres estamos conectados, de que todos los Seres somos Uno.


miércoles, 1 de octubre de 2014

Oír y Escuchar


     A menudo cuando estamos con otra persona, estamos, pero no somos. Oímos, pero no escuchamos. Podemos oír sus palabras, pero estamos pensando qué le vamos a responder. Nuestro diálogo interno no cesa mientras oímos, porque lo que nosotros queremos decir lo consideramos importante, auténtico, y verdad. 
     Cuando somos y escuchamos se produce el milagro del encuentro humano. Eres, estás realmente, presente. Sientes tu propio cuerpo, sientes tu respiración, sientes también el impacto emocional en tu cuerpo de las palabras de la otra persona, y dejas que todo eso sea tal y como es en ese momento, perfecto en ese instante, sin necesidad de decir nada, de contestar nada. Sólo escuchas. Escuchas, recibes, eres.  Aceptas lo que escuchas. Aceptas el Ser de la otra persona. Aceptas tu emoción de rechazo, o de preocupación, o de pena, o de miedo, que sientes ante lo que la otra persona te dice. 
     Y entonces notas que ya no estás “apretado”. Notas espacio. Notas calma. Notas el silencio de tu mente, que no está buscando ninguna respuesta. 
     Y la otra persona lo nota. Quizá no de forma consciente. Pero lo nota. Lo percibe. Su Ser empieza a asomarse para recibir al tuyo. Para ser Uno. Sin fronteras, sin barreras. Eso es el Amor. La Conexión con Todo, con Todos. Dejar que la otra persona sea en ti, y tú seas en la otra persona. 

sábado, 2 de agosto de 2014

Niños y Niñas Cordiales para construir un Futuro Amable


     En la Universidad Emory, en la de Wisconsin o en la de Standford, en EE.UU., creen que las personas tenemos una capacidad natural para la empatía, el amor y la compasión que puede ser cultivada, incluyendo a las personas que ejercen acoso en el trabajo o en las escuelas. Las tres Universidades han desarrollado programas para la Enseñanza de la Compasión, la Empatía y la Amabilidad, que incluyen a la población adulta, personas con traumas, jóvenes en familias o casas de acogida, y niños, desde pre-escolar. 
     Al contrario que lo que defiende la tesis del “gen egoísta”, nuevas investigaciones en Neurociencia afirman que estamos programados para la conectividad y la ayuda mutua. Es la idea que también defiende Mathieu Ricard en su libro En defensa del Altruismo. Estos estudios parecen apuntar a que las prácticas que fortalecen nuestra conexión con los demás, como cuando se realiza entrenamiento en la Compasión, pueden mostrar efectos positivos en nuestra salud mental y física. Nos hacen sentir bien y disminuye nuestro estrés, (y tenemos que recordar cuántas enfermedades, físicas y mentales, se relacionan con el estrés, como la ansiedad, la depresión, la hipertensión, o la diabetes, por ejemplo). 
     La Compasión no es sentir lástima. Aunque ya hablaremos más extensamente de esto en el futuro, la lástima paraliza porque la persona se centra más en cómo resolver el malestar emocional que le ha producido ver el sufrimiento de otra persona o animal. Sin embargo, en la Compasión no hay parálisis, ni preocupación por el propio malestar, sino un deseo sincero de aliviar el sufrimiento del otro ser y actuar en su beneficio. Parece que las personas más altruistas tienen menos dificultad para regular sus emociones, lo que les permite poder sentir empatía por el dolor ajeno y pasar a la acción, porque no necesitan utilizar energía en regular su propio malestar. Las personas que sienten empatía, que se califican a sí mismas como muy “sensibles”, les puede costar más ser altruistas, porque tienen que dedicar más energía para regular las emociones negativas que les produce ver el dolor ajeno. 
     Esto no quiere decir que en la evolución el gen egoísta no tenga su sitio. Claro que lo tiene. Pero, en general, ya desde el reino animal, se ve un proceso en el que se avanza hacia una mayor complejidad y cohesión social que implica ayuda mutua. Ejemplos fáciles de ver son aquellos animales que adoptan las crías de otra madre cuando ésta muere, como ocurre en las manadas de lobos, o entre las ovejas. 
     Evolutivamente la compasión comienza a sentirse más fácilmente por aquellos que nos son más próximos, nuestros seres más queridos, nuestra familia, amistades, o gente que sea más similar a nosotros, por edad, rango, país, raza, o cualquier otra identidad o rol (por ejemplo, cuando varias madres se juntan y hablan es fácil ver cómo les es más fácil empatizar entre ellas, porque comparten el mismo rol y experiencias). Cuánto más cerca esté la persona de nosotros, más difícil será verle sufrir. 
     Nos es mucho más difícil, sin embargo, sentir compasión por aquellas personas que nos son extrañas, extranjeras, diferentes, que no nos gustan, o a los que no gustamos, o que nos han hecho daño de alguna forma. En este último caso muchas personas sienten poco o ningún malestar, o incluso se alegran, cuando ven a alguien sufrir, si ese alguien les ha causado mal. 
     Para que el dolor ajeno, sea de quien sea, nos mueva a la acción y a la ayuda debemos comprender, primero, que todas las personas, que todos los seres somos iguales. Que todos buscamos la felicidad, la plenitud, el amor, la salud… Pero sólo eso no será suficiente, también necesitaremos generar afecto positivo hacia esas personas, entristecernos con sus tristezas, alegrarnos con sus alegrías, y cultivar una actitud de ayuda positiva.
     En la Universidad de Emory han desarrollado un programa llamado CBCT (Cognitively-Based Compassion Training, Entrenamiento Cognitivo en la Compasión). El programa ha sido desarrollado por Geshe Lobsang Negi, y parte de la tradición lojong del Buddhismo Tibetano. Lojong significa entrenamiento mental o transformación del pensamiento e implica el entrenamiento sistemático de la mente en la Compasión hasta que ésta se hace espontánea. La visión que apoya esta filosofía y esta práctica es que el pensamiento egoísta, centrado en uno mismo, no nos causa beneficio, sino sufrimiento, para los demás y para nosotros mismos y que los pensamientos, emociones y conductas altruistas, nos benefician a todos, incluidos nosotros mismos. Esta colaboración, conexión, empatía, compasión, que moviliza a la ayuda, nace de una conexión con los demás, incluso con las personas desconocidas, que son sentidas con cercanía, y del reconocimiento de que su sufrimiento es mi sufrimiento. 
     Imaginemos dos ciudades. En una ciudad la gente es amable, cariñosa, colaboran y se ayudan mutuamente, tienen mucha empatía mutua, y trabajan en equipo, nadie está solo, y siempre encuentran la ayuda de los otros. En otra ciudad, aunque sean socialmente correctos, cada uno va a lo suyo, a su propia supervivencia, cada uno trabaja y se ocupa de puertas para adentro de resolver sus propios problemas. Viven con el lema cada palo que aguante su vela. Imaginemos ahora que un terremoto terrible asola la ciudad, se caen muchas casas, hay muchos heridos, muchos muertos. Vamos a imaginar que no existe la ayuda internacional. Esas ciudades tienen que superar esa situación por sí misma. ¿Qué ciudad creemos que superará antes esta gran dificultad? ¿En qué ciudad creemos que los ciudadanos sufrirán menos y se recuperarán mejor?
     Así que los pensamientos y conductas que están centrados en uno mismo nos perjudican, nos terminan, a la larga, generando sufrimiento. Aquellos que están centrados en los demás, con Amor, Amabilidad, Ecuanimidad y Compasión, nos ayudan y nos aportan bienestar, mejora y felicidad. 
     El primer paso sería desarrollar una mínima estabilidad mental a través de un entrenamiento de una atención centrada. En este blog hay varias entradas en las que se ha cubierto ese objetivo (la más reciente: http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2014/01/de-la-tension-la-inconsciencia_30.html). El siguiente paso natural sería aprender a observar la verdadera naturaleza de la mente y de las emociones (ver: http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2012/04/mindfulness-en-las-emociones.html). Y, finalmente, cultivar el Amor y la Amabilidad, hacia uno mismo y hacia los demás (ver: http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2014/07/amor-y-amabilidad-contra-ira-y.html), la Ecuanimidad (igual que yo deseo la felicidad para mí, todos los seres desean y buscan la felicidad), Gratitud, Afecto, Empatía, Alegría Empática (alegrarse con el bien ajeno, todo lo contrario de alegrarse con el mal ajeno), y la Compasión.  
     Así, como vemos, el cultivo de estas cualidades es algo completo, complejo y amplio. Decirle a nuestros hijos, hijas, alumnos o alumnas que sean amables no les volverá más amables ni más empáticos, de la misma forma que desear tocar el piano no nos dará el conocimiento ni la habilidad necesaria para hacerlo. Es necesario practicar, y no hay mejor momento para comenzar que en la infancia que es cuando el cerebro es más plástico. Leer este artículo y hacer que, cada tanto, nuestros hijos o hijas escuchen el vídeo que adjunto, hablar de vez en cuando sobre la amabilidad, el amor, o la compasión, no les hará personas más sociales ni más compasivas. Como para cualquier otra cosa, como para aprender un idioma, como para el deporte, como para aprender a tocar un instrumento, la práctica será la que marcará la diferencia. 
     Aquellas personas expertas en la meditación en la compasión, con más de 10.000 horas de práctica, son las que muestran una respuesta neurológica mayor al sufrimiento de otras personas. Aún así, no hay que desanimarse, en la Universidad de Wisconsin, Richard Davidson y su equipo han comprobado que tras sólo dos semanas de entrenamiento diario en la meditación de la compasión el comportamiento hacia las personas desconocidas ya comienza a ser más altruista, y comienza a haber más activación en el Córtex Parietal Inferior, una región implicada en la empatía y comprensión de otras personas. Así que el cerebro empieza a generar cambios con rapidez, pero debemos continuar practicando si queremos que esos cambios sean sólidos y duraderos. 
     El entrenamiento, como ya comentamos en la entrada anterior, es progresivo, aumentando la dificultad en cada paso, como si hiciéramos un entrenamiento con pesas en el gimnasio, en el que aumentamos el peso poco a poco. Así, comenzamos por lo más directo, enviarnos amabilidad a nosotros mismos, luego a alguien querido y amado, aumentamos la dificultad, el “peso”, con alguien neutro o desconocido y, finalmente, el mayor “peso” con una persona “difícil”, es decir, alguien con quien tengamos algún resentimiento. 
    El programa CBCT de la Universidad de Emory ya ha arrojado algunos resultados muy valiosos. Por ejemplo, entre adolescentes en familias o casas de acogida, que normalmente, debido a los traumas o abandonos sufridos, tienen dificultad para formar vínculos estables y sanos, este entrenamiento les fortalece y les aporta las habilidad de empatía necesarias para poder abrirse y conectar con otras personas. También han llevado el programa a escuelas, enseñándolo a niños y niñas entre 5 y 9 años, enseñándoles Mindfulness, Auto-Compasión, Imparcialidad, Empatía, Afecto y Compasión Activa hacia los demás. Actualmente están evaluando los efectos que el programa está teniendo en conducta prosocial, el bullying, los estereotipos o la exclusión en los colegios. Ya comentaremos los resultados cuando los publiquen.
     ¿Tienes hijos o hijas pequeños? ¿Eres profesor o profesora de Pre-escolar o de Primaria? No lo dudes, éste es el mejor momento de comenzar. Todos los días un pequeño rato. Comenzando primero por aprender a centrar la mente. Y combinándolo, después, con el entrenamiento en la Amabilidad y la Compasión. Seguro que tu hogar será más feliz. Seguro que tu clase será más amable y agradable. 


lunes, 28 de julio de 2014

Amor y Amabilidad contra Ira y Resentimiento


     Una de las emociones destructivas que a las personas les da más vergüenza confesar son aquellas derivadas de la rabia, especialmente la cólera y la ira. A nadie le gusta reconocer que se deja llevar por la ira dando voces o golpes. Nuestra sociedad censura este tipo de conductas que son, sin embargo, más frecuentes de lo que se piensa. Otras emociones más frías, derivadas también de la rabia, el resentimiento y el rencor, se reconocen un poco más, aunque es bastante común que la persona que guarda rencores no los reconozca por no ser consciente de que alberga esas emociones. A menudo nos convencemos de que “hemos perdonado pero no olvidado” para negarnos, a nosotros mismos, que albergamos resentimientos.        
     Podemos hablar de que hay una emoción básica, la rabia, el enfado, de la que se derivan otras emociones secundarias más calientes o más frías. Las emociones calientes, la ira o la cólera son un enfado extremo caracterizado por un deseo de venganza; la irritabilidad, hace referencia a una propensión al enfado o a la ira; y, por otro lado, entre las emociones frías el resentimiento, volver a sentir, hace referencia al enojo por algo del pasado, que todavía nos duele y enfada, mientras que el rencor es un resentimiento arraigado y tenaz. 
    
La rabia es una emoción básica, muy primitiva, que surge en los niveles más profundos y primitivos del cerebro, en el cerebro reptiliano, en el que ante una amenaza el individuo (animal o humano) responde con la respuesta de Lucha (rabia) o Huída (miedo). Fisiológicamente la ira y la cólera se caracterizan por una subida de la tasa cardíaca y de la presión arterial, y de los niveles de adrenalina y noradrenalina, un perfil que permite el ataque. Aunque siempre hay diferencias individuales, habitualmente se siente en las manos (por aumento del flujo sanguíneo en las mismas que se predisponen a agredir), y la mandíbula (dispuesta a morder), algunas personas también lo sienten en los pies (dispuestos a dar patadas), y en el centro del pecho, un poco hacia la izquierda. 
     Normalmente damos motivos que “justifican” nuestro resentimiento o estallido de cólera, poniendo siempre las causas en los demás y no en nosotros mismos. Y, al hacerlo, no hacemos más que perpetuar estas emociones negativas y mantener el daño que nos ocasionan y que ocasionan en otros. Hay algunos factores que pueden generar una mayor irritabilidad que hace que la persona pueda estar más propensa a un estallido de rabia o ira: el cansancio, el sueño, el hambre, la sed, el dolor, los cambios hormonales, la frustración sexual (esta es muy importante porque es más fácil ser conscientes de que tenemos hambre o cansancio, que de que tenemos frustración o necesidad sexual) y, por supuesto, el uso de drogas o de alcohol. Ser consciente de que existe alguno o varios de estos factores puede ayudarnos a regular nuestra irritabilidad. 
     Sentir rabia es normal, todos la sentimos alguna vez, y nos puede ayudar, si está equilibrada, para conseguir establecer un orden donde se había establecido un desorden, se han violado unos derechos, o se han traspasado unas fronteras… para, en definitiva, defender nuestro pequeño espacio en el mundo, físico y psicológico. La defensa debe ser puntual, sobre el momento, movilizando la energía emocional justa y las conductas (palabras, acciones) necesarias. Una vez pasado, mantener la rabia no nos va a servir para nada, sólo para envenenarnos a nosotros mismos y a los demás. Seguir alimentando los argumentos de la rabia sobre algo que ya ha ocurrido no nos sirve ya, pues ya no podemos cambiar el pasado. Nuestra capacidad de cambio y transformación está en el presente. Con lo que ya ha ocurrido debemos aprender y pasar página. Como decía Budha, mantener ira o resentimiento con la persona que nos ha hecho daño, es como tomar veneno esperando que se muera el otro. Y es que la rabia puede tener efectos catastróficos en las relaciones, en el trabajo, y en la salud física. Una rabia, fría o caliente (a menudo las dos a la vez), mantenida y cronificada, casi como un rasgo de carácter, genera un Trastorno no reconocido en el DSM, pero muy frecuente y dañino, al que yo llamo el TREN, Trastorno de Resentimiento ENquistado (ver: http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2011/11/no-quiero-dejar-mi-resentimiento-ni-mi.html). Y el Psiquiatra Alemán Michael Linden habla del Trastorno de Resentimiento Postraumático que se caracteriza por resentimiento enconado, un deseo de venganza, una alegría en el daño de la persona odiada, tras un episodio traumático que es vivido como una injusticia (real o sentida). 
     Pero, ¿qué hacer para regular, que no reprimir, esta emoción tan destructiva? Lo primero (y reconozco que esto puede sorprender) es reconocer que quizá no tengamos razón. Muchas personas que se encolerizan o que sienten resentimiento sienten que ellos tienen razón. Cargados de razones se envenenan ellos y a los demás. De hecho, los siete mil millones de habitantes del planeta, todos, pensamos que tenemos razón. Tomamos nuestras decisiones pensando que tenemos razón. Luego el tiempo nos dirá si era así o no, pero en el momento de tomarlas, las tomamos pensando que tenemos razón, porque si no fuera así, tomaríamos otras. Nadie toma una libre decisión a sabiendas que se va a equivocar (y digo libre decisión, porque hay decisiones forzadas en las que sí podemos escoger opciones que sabemos o tememos que van salir mal). Si realizamos un ligero pero gran cambio, en el que abrimos nuestra mente admitiendo la posibilidad de que quizá no tengamos razón, o no tengamos toda la razón, daremos un paso fundamental que flexibilizará nuestras actitudes y hará disminuir nuestra cólera.      
     La segunda cosa que tenemos que hacer es vivir en el presente en lugar de en el pasado. Ser conscientes de que cada vez que le damos al play a la película de nuestros “razonamientos” o recuerdos, que justifican nuestra ira o nuestro rencor, la emoción no parará de crecer. Al repetir los argumentos y emociones, las redes neuronales que alimentan la ira o el resentimiento, se hacen cada vez más fuertes. Como una canción que cantamos a menudo, y que cada vez nos la sabemos mejor. Es más el desahogo de la ira o del resentimiento no produce ningún alivio. Desde el punto de vista neurológico el “desahogo” no existe, cada vez que nos desahogamos las redes neuronales que conectan emociones, conductas, recuerdos, pensamientos se hacen más y más fuertes. La función del desahogo es encontrar la ayuda de otras personas, eso es lo que nos alivia porque nos conecta. Esto sí ocurre con otras emociones, pero no con la rabia. Cuando expresamos rabia nadie nos tiende la mano. Los demás se alejan, nos devuelven el golpe o se cierran o nos evitan. Al desahogar la ira, además, causaremos un daño, a veces irreparable, en nuestras relaciones y, a veces, en la salud de las personas con las que vivimos y en la nuestra propia. Por lo que a la ira o el resentimiento habrá que sumar la culpa, el malestar y la vergüenza, por haberse dejado arrastrar por esa riada de emociones. ¿Qué hacer que no sea el desahogo? Darle al stop de la película de nuestra mente, del torrente de pseudo razonamientos y centrarnos en observar nuestras emociones. Al observar nuestras emociones, desnudas, veremos cómo cambian y pierden sustancia, disminuyendo hasta debilitarse o desaparecer.(Se puede utilizar la meditación Mindfulness en las Emociones de mi Canal de YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=6hTEyWyFLEQ&index=11&list=PL54093792E2DA6D32).
     Y, en tercer lugar, cultivar la emoción “antídoto” de las emociones derivadas de la rabia: el AMOR. No podemos sentir amor y odio al tiempo, sí en diferentes momentos, pero no en el mismo instante. Por lo que el cultivo del Amor y la Amabilidad, serán fundamentales para disminuir nuestra ira o nuestro resentimiento. Esta es la razón por la que en Oriente, desde hace miles de años, cultivan las meditaciones en el Amor, la Amabilidad, la Compasión, la Alegría Empática, y la Ecuanimidad… Hoy vamos a centrarnos en una de las meditaciones más conocidas y utilizadas, la del Amor-Amabilidad.
     La Meditación en el Amor-Amabilidad es también conocida como Meditación Metta, palabra Pali que quiere decir benevolencia, amistad, buena voluntad, amabilidad, interés activo por los otros. Es el Amor sin Apego. El AMOR con mayúsculas. Ya que el Amor, por definición es sobre los demás, sobre dar, sobre la generosidad. Y el Apego, como la Necesidad, es sobre uno mismo. 
     La meditación Metta es una forma conocida de meditación en la tradición Budhista. Aunque hay diferentes formas de practicarla una forma sería la extendida por Sharon Salzberg y Matthieu Ricard (a su vez tomada de Buddhaghosa del siglo V): dirigiendo esa benevolencia y amabilidad, (deseando bienestar, felicidad, deseando también que eviten toda forma de sufrimiento), primero hacia uno mismo, luego hacia alguien querido, hacia alguien neutro, hacia alguien con el que guardemos resentimiento y, finalmente, hacia todos los seres. 
     Los orientales defienden que el cultivo de este tipo de meditación no sólo ayuda a reducir la cólera y el resentimiento, sino que también alivia el insomnio, permite dormir bien, y eliminar las pesadillas (esto parece lógico ya que las personas o situaciones con las que guardamos resentimiento aparecen a menudo en nuestros sueños). Ayuda a tener la mente abierta y a evitar el juicio constante de nuestra mente crítica. Afirman que las personas que practican con frecuencia este tipo de meditación son personas con las que gusta estar, que aportan calma, alegría y bienestar a los demás. Lo que no es de extrañar, pues en buena medida creamos el mundo y nuestra vida con el poder creador de nuestra mente. Así, si cultivamos pensamientos de cólera y de odio y resentimiento, el mundo, los demás, como un eco, como un armónico, nos devuelve cólera, odio y resentimiento. Pero si cultivamos amor, amabilidad, generosidad, el mundo nos devolverá amor, amabilidad, generosidad. 
     Diferentes Universidades se están centrando en el estudio de los efectos de este tipo de meditación. Por mencionar un par de ellas, Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin está realizando investigaciones en el efecto de esta meditación y la Escuela de Medicina de la Universidad de Standford ha creado un Centro para la Investigación y Educación en la Compasión y el Altruismo. Los estudios realizados en la Universidad de Standford sugieren que la meditación en el amor-amabilidad puede mejorar nuestro bienestar y salud, mejorando la conectividad con otras personas. Parece que también reduce el dolor en personas con dolores crónicos. Y estudios realizados por Richard Davidson, del que ya hemos hablado en otras entradas de este blog, han demostrado un funcionamiento del cerebro diferente en los practicantes de este tipo de meditación, que permite que la persona vea las cosas desde otra perspectiva, aumenta la actividad en el lóbulo temporoparietal, en el circuito de la “empatía”, disminuyendo igualmente las reacciones de inflamación y malestar en respuesta a estresores.
     Lógicamente, cuánto más tiempo se dedique a este tipo de meditación más cambios se observarán en el cerebro. ¿Queremos superar esas emociones que nos envenenan y envenenan? ¿Queremos que en nuestra vida haya Amor, Amabilidad, Generosidad, Empatía? Dediquemos un tiempo, todos los días, a cultivar el Amor y la Amabilidad en nuestras vidas. Lo demás irá viniendo solo.

miércoles, 21 de mayo de 2014

Libera tu Mente



     Una buena historia tiene algo que engancha, una buena historia, que es real, y que está bien contada te mantiene con plena atención hasta su desenlace. Tres buenas historias, reales, bien contadas, con una fotografía fantástica, con un seguimiento de los personajes que te parece estar sintiendo sus emociones, y con una música que dirige tu tono emocional, te mantiene pegada a la pantalla hasta que acaba. Es eso, precisamente, lo que ocurre con el extraordinario documental de la directora Phie Ambo y la productora Sigrid Dyerkjær “Free the Mind: Can you Rewire the Brain just by Taking a Breath?” (Libera la Mente: ¿Puedes recablear el cerebro respirando?). No es de extrañar que haya sido un éxito en las pantallas danesas durante el 2012. 
     La directora nos explica que se interesó por el Mindfulness a raíz de que unos años atrás sufrió crisis de ansiedad. Utilizó la Meditación y empezó a sentir como si su cerebro se fortaleciera, como cuando empiezas a ir al gimnasio y notas tus músculos cada vez más fuertes. Se empezó a preguntar si realmente su cerebro estaba cambiando o era algo subjetivo. Acudió a un congreso y allí conoció a Richard Davidson (de quien ya hablé en entradas anteriores: Educar en la Compasión y Enseñar la Meditación y la Amabilidad en Preescolar). Decidió centrar este documental en este científico alegre, relajado y espontáneo.
     En la película Phie Ambo sigue una investigación que dura una semana y refleja cómo cambian las vidas de tres personas que están sufriendo enormemente. 
     Steve y Rich son dos veteranos de la guerra de Irak que sufren Trastorno de Estrés Postraumático y que se sienten acosados por las imágenes de lo que han visto o hecho durante la guerra. Ambos participan en un programa de investigación dirigido por Richard Davidson que intenta comprobar si cambian sus síntomas y su cerebro tras sólo una semana de terapia Mindfulness y respiración Yoga, un programa, eso sí, muy intensivo, de tres horas diarias. Nunca antes se había realizado un estudio que comprobase si se producían cambios tras sólo una semana intensiva de trabajo con la mente… sin medicación. 
     El tercer protagonista es Will, un niño de cinco años, hijo biológico de una madre alcohólica, que fue puesto en acogida desde su nacimiento, desde que salió de la incubadora, y que en sus primeros 20 meses de vida ya había estado en cuatro familias de acogida diferentes. Will sufre ansiedad, le dan pánico los ascensores, y le han diagnosticado Trastorno de Déficit de Atención con Hiperactividad. Los médicos quieren medicar al niño, pero los padres adoptivos no quieren dar a un niño tan pequeño una medicación tan fuerte y con tantos efectos secundarios. En la guardería a la que asiste Will se empieza a aplicar un método de Mindfulness y Yoga adaptado a niños pequeños. Aprenden a manejar sus emociones, a resolver sus peleas entre ellos, Will supera sus ansiedades y temores. 
     El documental refleja la ciencia de la meditación, la neurociencia de la contemplación, con gráficos que lo hacen fácil de comprender. El ritmo está muy bien llevado, la cámara nos acompaña en la vida diaria de los protagonistas, y parece introducirnos en sus cerebros. La música dirige nuestra atención y emociones con maestría de una escena a otra. El final que nos permite disfrutar de los buenos resultados (aproximadamente una disminución de un 40% de los síntomas en sólo una semana y sin tomar medicación) y el alivio del sufrimiento de nuestros tres protagonistas, nos deja con un sabor dulce y una esperanza cálida en el corazón. 

     Os adjunto un trailer del documental, no lo he encontrado con subtítulos en castellano, pero sí con subtítulos en inglés. El documental, con subtítulos en varios idiomas entre ellos el castellano, no está a la venta en tiendas, pero se puede encontrar online: http://www.danishdocumentary.com/index.php?mact=ShopMadeSimple,cntnt01,fe_product_detail,0&cntnt01product_id=30&cntnt01returnid=71





Frases de la película:

“Ha cambiado mi vida de una forma que nunca pensé que fuera posible. Me siento feliz: como un niño otra vez”. (Rich, uno de los participantes del programa).
“Estamos entrando una nueva era, un Renacimiento donde todo se pone patas arriba. En todos los campos, la ciencia realiza nuevos descubrimientos que cambian constantemente nuestra visión del mundo y no dejan nada como lo habíamos asumido inicialmente. Nuestro conocimiento se expande y se hace complejo. Constantemente, surgen nuevas preguntas fundamentales sobre quiénes somos como seres humanos. Cuántas más preguntas nos hacemos, es más obvio cuántas cosas aún no entendemos. ¡Encuentro que eso es muy interesante! (…) En “Libera la Mente” las preguntas principales son: ¿Qué es un pensamiento y cómo se manifiesta en el cuerpo? ¿Podemos cambiar físicamente el cerebro sólo con el poder de los pensamientos?” (Phie Ambo, directora de Free the Mind).
“Las plantas y los bulbos necesitan amor para crecer. Si no los amas, no crecen”. (Will, 5 años).
“Hay una región del cerebro llamada Ínsula que es utilizada para interacción entre la mente y el cuerpo. Este área se activa durante la meditación en la compasión y permite que los que practican esta meditación con regularidad sientan las emociones de otros con más facilidad”. (Dr. Richard Davidson). 
“Realmente podemos ser personas más felices. Podemos sufrir menos si nos responsabilizamos de nuestra propia mente”. (Dr. Richard Davidson). 
“La práctica continua es algo muy importante, es como con el ejercicio físico. No vas al gimnasio y haces ejercicio diez días y piensas que los beneficios van a durar toda tu vida si no sigues practicando, y la meditación es muy similar.” (Dr. Richard Davidson).
“Gran parte de nuestra vida cotidiana transcurre en la interacción social con otras personas. Mucha de esa información no es consciente, no nos damos cuenta de ella. Tras tres meses de práctica en la meditación somos capaces de notar cosas mucho más sutiles en el ambiente lo que nos permite darnos cuenta de lo que les pasa a otras personas mejor que antes”. (Dr. Richard Davidson). 




miércoles, 12 de febrero de 2014

Autocontrol, Salud y Éxito

El esfuerzo de la caminata es recompensado con creces
     En la educación, en los últimos años, ha habido una tendencia que se basaba en intentar subir la autoestima de los niños pensando que así obtendrían mejores resultados en la vida, serían más felices, evitarían la depresión, conseguirían mejores resultados en sus estudios, vidas y parejas. Como ya comenté en otras entradas, la ciencia ha demostrado en los últimos años que esto no era del todo cierto (ver: http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2012/02/autoestima-alta-y-crecimiento-positivo.html y http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2012/03/peligro-elogios-resbaladizos.html). 
     Yo suelo decir que la autoestima no tiene que ser ni alta ni baja, tiene que estar en su justo medio. Si yo mido 1’60 no debo creer que mido 1’80 pero tampoco que mido 1’40. Si al prepararme un examen creo que aún no me lo sé, cuando ya he asimilado suficientemente todos los conocimientos, seguiré estudiando y sufriendo sin necesidad, incluso puedo acumular tal nivel de inseguridad que me bloquee en el examen y deje sin responder preguntas cuya respuesta conozco. Si, por el contrario, me estoy preparando para un examen y me creo que ya me lo sé, cuando no es así, me voy a sentir segura de mi nivel de conocimiento y voy a dejar de estudiar, llevándome luego la desagradable sorpresa del suspenso. Incluso después del suspenso, puedo seguir queriendo proteger mi autoestima y mi ego y echarle la culpa al profesor “que ha puesto un examen demasiado difнcil”, o “que me tiene manнa”, impidiendo con tal actitud la posibilidad de cambio de conducta para la próxima evaluación, seguiré sin estudiar, porque seguiré convencida que yo me lo sé y que no depende de mí que apruebe o no. Tengo una hermana que es profesora de Conservatorio y me dice que hay padres que le han dicho que no puede suspender a su hijo o hija, porque le bajaría la autoestima. A mi consulta acuden muchos padres (normalmente después del desastre de alguna evaluación, especialmente tras la primera de Navidad) diciéndome que el niño o niña ha suspendido 4 asignaturas, o 6, o todas “salvo el recreo”, y me dicen que ellos creen que es porque tiene la autoestima baja, que si yo se la subo el chaval o chavala sacará buenos resultados. Después de evaluar el problema la mayoría de las veces descubro que el chaval no dedica tiempo al estudio, no el suficiente. Y entonces les explico algo que habría explicado mi abuela: que el chaval suspende porque no da ni clavo, y que el suspenso le baja la autoestima, pero que yo le voy a enseñar autocontrol y disciplina, y que cuando estudie aprobará, y eso le subirá la autoestima. El 99% de las veces los padres me miran como si les dijera que la tierra es cuadrada. 
    Vamos a explicar un poco mejor, en esta entrada, qué es esto del Autocontrol, o Autorregulación (personalmente prefiero esta segunda apelación), y qué nos dice la Ciencia de la Psicología al respecto. 
     La autorregulación se define como la capacidad de controlar o regular nuestro comportamiento, nuestros deseos o nuestras emociones para obtener algo que nos interesa en el futuro. El autocontrol o autorregulación (que no es auto-represión) puede manifestarse de dos formas:
     - Dejar de hacer algo que nos satisface inmediatamente, para conseguir algo a largo plazo que nos interesa mбs. Ejemplos de esto serían: dejar de fumar (la persona deja de hacer algo que le gusta ahora, para obtener una mejor salud a largo plazo), no dejarse llevar por la rabia cuando se está enfadado y no gritar ni golpear (la persona deja de hacer algo que querría hacer ahora, desahogar su furia, para obtener una mejor relación con los demás).
     - Hacer algo que ahora mismo nos cuesta para obtener un beneficio a largo plazo. Por ejemplo: estudiar un examen, que a nadie le apetece, para obtener el beneficio de una buena nota, o ir al gimnasio y esforzarnos para tener mejor salud o estar en forma, o hacer un rato de meditación todos los días para tener una mente más centrada y serena…
     A menudo conseguir algo positivo a largo plazo supondrá una combinación de ambas manifestaciones de la autorregulación. Por ejemplo, para estudiar una carrera uno debe todos los días dejar de hacer lo que le apetece (salir con los amigos, ver la tv o jugar con la tableta) y hacer algo que no apetece tanto (estudiar, hacer esquemas, hacer los trabajos…). Lógicamente esto se hace porque el beneficio a largo plazo es altamente deseado (nos gusta mucho la carrera que hemos escogido, por ejemplo, y nos visualizamos trabajando en esa profesión), pero ese deseo que nos impulsa debe ir acompañado de una buena capacidad de autorregulación. 
     El estudio Dunedin ha seguido la vida de los 1037 niños nacidos en esa ciudad en un año, desde su nacimiento hasta el presente. A los 32 años han comprobado que el autocontrol que mostraban estos niños en su infancia ha sido capaz de predecir los niveles de salud física, dependencia de sustancias (tabaco, alcohol u otras drogas), éxito económico, y problemas con la justicia. En el estudio han podido diferenciar el efecto del autocontrol separándolo de su inteligencia o de su clase social. Los niños y niñas con menos autocontrol en la infancia mostraban a los 32 años peor salud, más problemas económicos, más problemas con la justicia y más problemas por dependencia de sustancias. A menor autorregulación, más problemas en la vida adulta. Las personas con menor autocontrol mostraban también más errores en la adolescencia, empiezan antes a beber, fumar o utilizar sustancias, dejan antes los estudios, o se convierten en padres adolescentes. 
     Aunque en el estudio no se ha realizado ninguna intervención para enseñar el autocontrol, han comprobado que aquellos niños y niñas que mejoraron su capacidad de autocontrol entre la infancia y la adolescencia, tenían mejores resultados, mejor salud, mejor economía, a los 32 años, que aquellos que no mejoraron su capacidad de autorregulación. Esta observación anima, evidentemente, a la enseñanza de la autorregulación como un elemento básico en la educación. 
     Varios estudios demuestran que el Mindfulness mejora la capacidad de autorregulación de la persona. No es nada de extrañar, pues la autorregulación depende, a nivel fisiológico, de la función de la Corteza Prefrontal y, como ya hemos visto en otras entradas, la meditación fortalece esta zona del cerebro. 
     Sin embargo, yo añadiría aquí otra reflexión. Al comienzo de la práctica de la meditación la atención se centra con esfuerzo, con la práctica, el esfuerzo para centrar y estabilizar la atención va siendo cada vez menor. Aquellas personas que tienen miles de horas de práctica en meditación ya no necesitan esforzarse para estar atentas. De igual forma ocurre con la autorregulación. De manera natural esto ocurre sin entrenamiento. Para algunas personas la autorregulación parece suponer menos esfuerzo que para otras. Es como dejar de fumar. Hay gente que puede dejar de fumar, de un día para otro, y sin apenas esfuerzo, para otras personas eso resulta casi imposible. De igual manera el cultivo de la meditación Mindfulness puede ayudarnos a tener mejor capacidad de autorregulación, sin esfuerzo, sin que suponga una represión. 
     En otras entradas hablaremos de otros estudios que muestran resultados similares al estudio Dunedin.¿Aparte de eso? Como ya comenté en otras entradas (http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2011/09/en-1972-el-psicologo-walter-mischel.html y http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2012/03/peligro-elogios-resbaladizos.html), no elogies en tu hijo o hija sus notas, elogia su esfuerzo. Un 8 sin esfuerzo no vale nada, merece una reflexión y una reprimenda. Un 5 con esfuerzo vale oro, merece el elogio, porque ha habido esfuerzo. De momento os dejo otra grabación de Meditación Mindfulness para los pequeños y pequeñas de la casa. Para que sus mentes estén más centradas y serenas, para que sean capaces de autorregular sus emociones sin tanto esfuerzo.

(Estudio Dunedin en Autocontrol: http://www.pnas.org/content/108/7/2693.long#T1)




jueves, 30 de enero de 2014

De la Tensión a la Inconsciencia


     Más o menos, para la mayoría de la gente los días transcurren así: me despierto, voy corriendo de un sitio a otro, desde que me ducho por la mañana estoy en tensión pensando en todo lo que tengo que hacer en el día, acumulo más y más tensión a lo largo de la jornada, los músculos se agarrotan y la mente se “enmaraña”. Por la noche nos acostamos y caemos directamente en la inconsciencia del sueño, quedándonos dormidos, muy probablemente, con tensión en el cuello o en la frente y los ojos. 
     Hace años, cuando la meditación no era una práctica cotidiana en mi vida, cuando leía o estudiaba, mi marido, con humor me daba un pequeño codazo y me decía “¡pero por qué te enfadas con el libro?”. Sin darme cuenta, la tensión iba subiendo en ojos y cejas y estaba con el ceño fruncido leyendo o estudiando.
     Es frecuente tanto cuando se aprende a hacer relajación, como cuando se empieza a hacer meditación, que al relajar cuerpo y mente, directamente caigamos dormidos. También es frecuente, al hacer meditación, que cuando nos damos cuenta de que nos hemos distraído, dejándonos llevar por el torrente de pensamientos (a veces, más que torrente, cascada), intentemos concentrarnos “con más fuerza” en la respiración, tensando mucho el cuello, los hombros y, sobre todo, la frente y los ojos. Esta tensión puede generar dolores de cabeza innecesarios. 

Ojos con tensión ligeramente perceptible pero que puede originar dolor de cabeza.


Ojos relajados
     Lo que tenemos que hacer es, justamente, lo contrario… Cuando nos damos cuenta de que nos hemos distraído, atrapados por la cascada de pensamientos, observamos cómo están nuestro cuello, frente y ojos, y los relajamos al soltar el aire… soltamos el pensamiento, por muy importante que éste sea, y volvemos a centrarnos en nuestra respiración. Estamos haciendo una pausa, un regalo para nosotros, en el que dejamos a un lado las preocupaciones del pasado y del mañana. 
     Nos llevará, aún así, un tiempo aprender a tener una concentración relajada, poder estar despiertos de forma relajada, sin tensión. Será también, desde luego, un regalo para nuestra vida cotidiana. 
     Para mejor practicar esta concentración relajada en la respiración os adjunto una nueva grabación de Mindfulness. Clásica y basada en las tradiciones de Meditación Shámata. Espero que os sirva y os ayude. 

     Para saber más: “El Poder de la Meditación”, de B. Alan Wallace.


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